Czarny groch – wartości odżywcze: potęga korzyści zdrowotnych
Czarny groszek, znany również jako czarny mapte lub czarny groszek (Vigna mungo), to małe rośliny strączkowe, które mają dużą wartość odżywczą. Popularny w różnych kuchniach świata, szczególnie w Azji Południowej, czarny groszek jest ceniony nie tylko za swój ziemisty smak, ale także za imponujące korzyści zdrowotne. Przyjrzyjmy się profilowi odżywczemu czarnego groszku i dlaczego zasługuje na miejsce w Twojej diecie.
Profil odżywczy czarnego grochu
Czarny groszek jest gęsty odżywczo, oferując szereg witamin, minerałów i innych korzystnych związków. Poniżej znajduje się zestawienie ich wartości odżywczych na 100 gramów (surowych):
· Kalorie: Około 340 kcal
· Białko: 24 gramy
· Węglowodany: 59 gramów (węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy)
· Błonnik: 18 gramów
· Tłuszcz: 1 gram
· Witaminy:
the Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy)
the Witamina C (w małych ilościach)
· Minerały:
the Żelazo
the Magnez
the Potas
the Wapń
the Fosfor
Czarny groszek jest również bogaty w przeciwutleniacze i związki bioaktywne, w tym flawonoidy i polifenole, które przyczyniają się do jego właściwości prozdrowotnych.
Najważniejsze korzyści zdrowotne czarnego grochu
1.Bogate źródło białka roślinnego
Czarny groszek jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni go idealnym dla wegetarian i wegan. Białka są niezbędne do naprawy mięśni, wzrostu i ogólnej funkcji komórkowej. Włączenie czarnego groszku do diety może pomóc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko bez polegania wyłącznie na produktach zwierzęcych.
2.Wysoka zawartość błonnika pokarmowego
Z 18 gramami błonnika na 100 gramów, czarny groszek jest fantastycznym pokarmem dla zdrowia układu trawiennego. Błonnik pomaga regulować wypróżnienia, zapobiega zaparciom i wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy. Pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i promuje uczucie sytości, co czyni go świetną opcją dla kontroli wagi.
3.Zawiera żelazo do produkcji energii
Czarny groch jest dobrym źródłem żelaza, minerału niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Regularne spożywanie czarnego grochu może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza, szczególnie u kobiet i dzieci, które są bardziej podatne na niedobory żelaza.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, spożywaj czarny groszek w towarzystwie źródła witaminy C, np. pomidorów lub owoców cytrusowych.
4.Składniki odżywcze korzystne dla serca
Zawartość potasu, magnezu i błonnika w czarnym grochu sprawia, że jest to zdrowe dla serca pożywienie. Te składniki odżywcze pomagają regulować ciśnienie krwi, obniżać zły cholesterol (LDL) i poprawiać ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Antyoksydanty obecne w czarnym grochu chronią również serce, redukując stres oksydacyjny.
5.Wspiera zdrowie kości
Czarny groszek zawiera wapń i fosfor, które są niezbędne do utrzymania mocnych i zdrowych kości. Regularne spożywanie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób związanych z kośćmi, takich jak osteoporoza, zwłaszcza u osób starszych.
6.Zarządza poziomem cukru we krwi
Niski indeks glikemiczny (IG) i wysoka zawartość błonnika w czarnym grochu sprawiają, że jest on odpowiednim pożywieniem do leczenia cukrzycy. Pomaga spowolnić uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi i promując lepszą kontrolę glikemii.
Jak włączyć czarny groszek do swojej diety
Czarny groszek jest wszechstronny i można go używać w wielu potrawach, od zup po sałatki. Oto kilka pomysłów, jak włączyć go do swoich posiłków:
· Curry i gulasze: Dodaj ugotowany czarny groszek do curry lub gulaszu, aby zwiększyć zawartość białka i błonnika. Doskonale komponuje się z przyprawami, takimi jak kurkuma, kminek i kolendra.
· Sałatki: Wrzuć czarny groszek do sałatek, aby uzyskać treściwy i bogaty w składniki odżywcze dodatek. Połącz ze świeżymi warzywami, oliwą z oliwek i odrobiną soku z cytryny, aby uzyskać orzeźwiające danie.
· Zupy: Użyj czarnego groszku jako bazy do pocieszającej zupy. Zmiksuj go z warzywami i ziołami, aby stworzyć kremowy, aromatyczny posiłek.
· Danie dodatkowe: Dopraw ugotowany czarny groszek czosnkiem, chili i odrobiną oliwy z oliwek, a otrzymasz prosty, a zarazem pożywny dodatek.
· Przekąski: Upraż czarny groszek z ulubionymi przyprawami, a otrzymasz chrupiącą i zdrową przekąskę.
Wskazówki dotyczące gotowania czarnego groszku
Gotowanie czarnego groszku jest proste, ale namoczenie go wcześniej może pomóc skrócić czas gotowania i poprawić strawność. Wykonaj poniższe kroki, aby uzyskać idealnie ugotowany czarny groszek:
1. Moczyć: Czarny groch opłucz i namocz w wodzie przez 6–8 godzin lub na całą noc.
2. Gotować: Odcedź i opłucz namoczony groszek, a następnie gotuj go w świeżej wodzie, aż będzie miękki. Może to zająć około 25-30 minut na kuchence lub 10-15 minut w szybkowarze.
3. Sezon: Po ugotowaniu dopraw ulubionymi ziołami i przyprawami lub dodaj je do wybranego przepisu.
Wniosek
Czarny groszek to potęga odżywcza, oferująca mnóstwo białka, błonnika i niezbędnych witamin i minerałów. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć spożycie białka, wspomóc zdrowie układu trawiennego, czy dodać do swojej diety składniki odżywcze korzystne dla serca, czarny groszek to fantastyczna opcja.
Odkrywając wiele sposobów gotowania i spożywania czarnego groszku, możesz tworzyć pyszne i pełne składników odżywczych posiłki, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dodaj czarny groszek do swojej listy zakupów już dziś i delektuj się korzyściami, jakie przynosi Twojemu talerzowi i Twojemu ciału!
