Mandarynka: wartości odżywcze, korzyści i rodzaje
Mandarynki, mandarynki i pomarańcze mają imponujące korzyści zdrowotne, ponieważ są odmianami tego samego owocu. Jedna mandarynka ma tylko około 50 kalorii.
Jeśli przejrzysz dział z warzywami i owocami w swoim lokalnym supermarkecie, z pewnością natkniesz się na wiele rodzajów owoców cytrusowych.
W tym artykule znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat mandarynek, m.in. czym są, jaką mają wartość odżywczą i jakie korzyści zdrowotne niosą ze sobą, a także jak je przechowywać.
Mandarynki należą do rodzaj cytrusówUważa się, że pochodzą ze starożytnych Chin, stąd wzięła się ich nazwa.
Ich skórka ma intensywnie pomarańczowy kolor, jest skórzasta i chroni słodkie, soczyste segmenty w środku.
Mandarynki rosną na kwitnących drzewach cytrusowych o małych lub średnich rozmiarach. W miarę dojrzewania zmieniają kolor z głęboko zielonego na rozpoznawalny pomarańczowy i osiągają szerokość około 4–8 cm (1,6–3 cali).
Możesz usłyszeć, że mandarynki są nazywane „mandarynkami”, ale nie jest to dokładny opis. Chociaż mają pomarańczową skórkę, mandarynki są innym gatunkiem cytrusów niż pomarańcze, które należą do Citrus sinensis.
W przeciwieństwie do pomarańczy mandarynki nie są okrągłe. Są raczej podłużne, przypominające kulę ze spłaszczonym wierzchołkiem i spodem. Są też łatwiejsze do obrania.
Różne typy
Istnieje kilka popularnych rodzajów mandarynek, w tym mandarynki satsuma lub Citrus unshiu. Ten rodzaj jest zazwyczaj kojarzony z Japonią, chociaż rośnie również łatwo w regionie Zatoki Meksykańskiej i innych obszarach południowych Stanów Zjednoczonych.
Zwykła mandarynka, znana również jako Citrus reticulate Blanco lub mandarynka Ponkan, to kolejny popularny rodzaj. Rośnie szeroko w ciepłych umiarkowanych i tropikalnych klimatach, w tym w częściach Chin, Brazylii, Hiszpanii i Filipin.
Być może słyszałeś również o mandarynkach, lub Citrus tangerine, które mają bardziej czerwono-pomarańczową skórkę. Uważa się, że pochodzą z Tangeru w Maroku, gdzie zyskały swoją nazwę.
Ponadto istnieje wiele mieszańców i skrzyżowań mandarynek z innymi przedstawicielami rodzaju Citrus.
Klementynki, powszechnie sprzedawane pod markami takimi jak Cuties lub Halos, są najmniejsze z nich, z głębszą pomarańczową, błyszczącą skórką i zazwyczaj bezpestkowym wnętrzem. Często uważane za odmianę mandarynek, technicznie są hybrydami mandarynek i słodkich pomarańczy.
Choć nie ma jednomyślności co do tego, ile dokładnie odmian i mieszańców mandarynek istnieje, uważa się, że na świecie rośnie ich od 162 do 200.
Profil odżywczy
Mandarynki mają imponujące wartości odżywcze.
Jedna średniej wielkości mandarynka (88 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze:
Kalorie: 47
Węglowodany: 12 gramów
Białko: 0,7 grama
Tłuszcz: 0,3 grama
Błonnik: 2 gramy
Witamina C: 26% dziennego zapotrzebowania (DV)
Magnez: 2,5% dziennego zapotrzebowania
Potas: 3% dziennego zapotrzebowania
Miedź: 4% dziennej wartości spożycia
Żelazo: prawie 1% dziennego zapotrzebowania
Ten niewielki, silny owoc dostarcza ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest ważna dla zdrowia skóry, gojenia się ran i prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Mandarynki dostarczają również ważnych minerałów. Choć nie są bogatym źródłem miedzi, mają jej więcej niż większość owoców. Miedź jest niezbędna dla zdrowia, ponieważ wspomaga produkcję czerwonych krwinek i wchłanianie żelaza. W ten sposób pomaga transportować tlen do tkanek
Oprócz witamin i minerałów, jedna średnia (88 gramów) mandarynka zawiera 8% dziennej dawki błonnika. Błonnik odżywia pożyteczne bakterie jelitowe, które wspomagają trawienie, a nawet mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Korzyści
Podobnie jak większość owoców cytrusowych, mandarynki są pełne witamin, błonnika i korzystnych związków roślinnych. Ich regularne spożywanie może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
Co więcej, łatwo je zapakować na przekąskę, wrzucić do koktajli lub obrać i dodać do sałatek lub deserów żelatynowych.
Bogaty w przeciwutleniacze
Mandarynki są bogate w związki roślinne, takie jak flawonoidy, które korzystnie wpływają na zdrowie.
Flawanoidy są łatwo dostępne w żywności. Są rodzajem przeciwutleniacz który pomaga bronić organizm przed brakiem równowagi wolnych rodników, co w przeciwnym razie mogłoby prowadzić do utleniania. Utlenianie może promować starzenie się i występowanie chorób takich jak rak i choroby serca.
Flawanoidy mogą także chronić przed rakiem poprzez hamowanie genów, które odpowiadają za rozwój komórek nowotworowych, oraz inaktywację związków sprzyjających rozwojowi nowotworów.
Potrzeba jednak więcej badań na ludziach, aby ustalić, ile cytrusów należy jeść, aby uzyskać takie efekty.
Wzmacnia układ odpornościowy
Ze względu na wysoką zawartość witaminy C mandarynki mogą wzmacniać układ odpornościowy.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wzmacnia funkcję komórek odpornościowych w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wspomaga również śmierć szkodliwych mikrobów.
Co więcej, to poprawia stan skóry i integralności tkanek. W rzeczywistości suplementacja dużymi dawkami witaminy C może skrócić czas gojenia się ran w niektórych sytuacjach.
Poprawia zdrowie jelit
Błonnik korzystnie wpływa na trawienie. Występuje w dwóch formach — rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
Owoce cytrusowe, w tym mandarynki, są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik tworzy żel w przewodzie pokarmowym. Wciąga on wodę do jelit, aby zmiękczyć stolec, potencjalnie ułatwiając wypróżnienia.
Mandarynki mają również trochę nierozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości mają więcej tego typu błonnika niż wiele innych owoców. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelita bez rozkładu.
Oba rodzaje błonnika zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, a nawet mogą pomóc w utracie wagi.
Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
W badaniu dużej populacji powiązano dietę bogatą w owoce cytrusowe, takie jak mandarynki, z zmniejszone ryzyko kamieni nerkowych, które są skrystalizowanymi minerałami, które organizm wydala z moczem. Mogą być niezwykle bolesne do wydalenia.
Niski poziom cytrynianu w moczu może powodować tworzenie się niektórych rodzajów kamieni nerkowych. Na szczęście regularne spożywanie owoców cytrusowych może zwiększyć poziom cytrynianu, co uważa się za zmniejszające ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Niemniej jednak, zanim będzie można wyciągnąć ostateczne wnioski, konieczne są dalsze badania tej zależności.
Streszczenie
Mandarynki dostarczają korzystne związki roślinne, takie jak przeciwutleniacze. Poprawiają zdrowie, wzmacniając układ odpornościowy i promując zdrowe jelita. Mogą nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, ale ta dziedzina wymaga dalszych badań.
