Wartość odżywcza groszku konserwowego: zdrowy produkt w spiżarni
Groszek konserwowyGroszek konserwowy to coś więcej niż tylko wygodny dodatek do spiżarni – to pożywny i wszechstronny składnik, który wzbogaci Twoje posiłki, dostarczając jednocześnie niezbędnych witamin i minerałów. Chociaż świeży groszek może być preferowany ze względu na nieco wyższą zawartość składników odżywczych i chrupiącą konsystencję, groszek konserwowy pozostaje cenną alternatywą, zwłaszcza gdy świeże produkty są poza sezonem lub niedostępne. W tym artykule omówimy kluczowe składniki odżywcze zawarte w groszku konserwowym, jego korzyści zdrowotne oraz wskazówki, jak włączyć go do diety.
Groszek konserwowy: krótki przegląd
Zielony groszek(Pisum sativum) to jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych na świecie, ceniona za słodki smak, żywy kolor i wartości odżywcze. Zazwyczaj zbiera się ją, gdy jest młoda i delikatna, aby zachować jej słodycz, a następnie przetwarza na przetwory, aby zachować jej składniki odżywcze.
Groszek konserwowySą gotowe do spożycia, co czyni je praktycznym wyborem dla zabieganych gospodarstw domowych. Można je spożywać prosto z puszki lub delikatnie podgrzać jako dodatek do zup, gulaszy, sałatek czy zapiekanek. Większość marek oferuje wersje zwykłe, niskosodowe i bezsodowe, co ułatwia dopasowanie ich do różnych potrzeb dietetycznych.
Według Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) proces konserwowania może nieznacznie zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych wrażliwych na ciepło, takich jak witamina C,konserwowe warzywa—w tym groch — nadal zachowują znaczną wartość odżywczą i mogą być składnikiem zbilansowanej diety.
Błonnik pokarmowy: wspiera zdrowie układu pokarmowego i nie tylko
Jedną z największych zalet groszku konserwowego jest jego zawartość błonnika pokarmowego.Porcja ½ szklanki dostarcza około3 gramy błonnika pokarmowego, obejmujący około12% zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla dorosłych będących na diecie 2000 kalorii.
Siła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
Groszek zapewnia obarozpuszczalny Ibłonnik nierozpuszczalny, z których każdy oferuje unikalne korzyści zdrowotne:
Błonnik rozpuszczalny Rozpuszcza się w wodzie, tworząc w przewodzie pokarmowym substancję o konsystencji żelu. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi i może regulować poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób chorych na cukrzycę lub zagrożonych jej rozwojem.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i wspomaga sprawne przemieszczanie się pokarmu przez układ pokarmowy, zmniejszając ryzyko zaparć i zaburzeń trawiennych, takich jak uchyłkowatość jelita grubego, a nawet rak jelita grubego.
Szersze korzyści zdrowotne wynikające z błonnika
Dieta bogata w błonnik, wspomagana produktami takimi jak groszek konserwowy, wiąże się również z:
Zmniejszone ryzykochoroba serca
Zmniejszona częstość występowanianadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
Zmniejszone prawdopodobieństwoudar
Dodawanie konserwowego groszku do zup, gulaszów i sałatek to prosty sposób na wzbogacenie posiłków w błonnik.
Żelazo: niezbędne dla energii i funkcji poznawczych
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który wspomaga wiele funkcji organizmu, szczególnie w produkcjiczerwone krwinki i transport tlenu w całym organizmie. KażdyPorcja ½ szklanki groszku konserwowego dostarcza około:
11% dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn
5% dziennego zapotrzebowania dla kobiet
Ta różnica procentowa wynika z faktu, że kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej żelaza (18 mg dziennie) w porównaniu do mężczyzn (8 mg dziennie), głównie ze względu na menstruację.
Dlaczego żelazo ma znaczenie
Żelazo jest niezbędne do tworzeniaadenozynotrójfosforan (ATP), waluta energetyczna twoich komórek. Bez odpowiedniej ilości żelaza u osób może rozwinąć sięniedokrwistość z niedoboru żelaza, charakteryzujący się zmęczeniem, osłabieniem i upośledzeniem funkcji poznawczych.
Zwiększanie wchłaniania żelaza z groszku konserwowego
Żelazo w grochu tożelazo niehemowe, który nie jest tak łatwo wchłaniany jakżelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych. Aby zwiększyć wchłanianie:
Groszek konserwowy łącz z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, papryka lub truskawki.
Dodawaj do potraw groszek z chudym mięsem, np. kurczakiem lub wołowiną.
Na przykład dodanie groszku z puszki do sałatki z komosy ryżowej z cytrusami lub podanie go z grillowanym kurczakiem jest zarówno pyszne, jak i ma walory odżywcze.
Witamina A: dla wzroku, odporności i zdrowia skóry
Witamina A jestwitamina rozpuszczalna w tłuszczach niezbędne do utrzymania zdrowego wzroku, wspierania układu odpornościowego i prawidłowego wzrostu i rozwoju.Porcja ½ szklanki groszku konserwowego dostarcza około10% dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (700–900 mikrogramów na dobę).
Znaczenie witaminy A
Odpowiednia podaż witaminy A pomaga:
Chronić przedzwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem Izaćma
Wzmocnij układ odpornościowy, aby zwalczać infekcje
Wspiera zdrową skórę i błony śluzowe
Wskazówki dotyczące maksymalizacji wchłaniania witaminy A
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej wraz ze zdrowymi tłuszczami poprawia jej wchłanianie. Możesz:
Dodawaj groszek konserwowy do gulaszów lub zapiekanek z dodatkiem oliwy z oliwek lub awokado
Wymieszaj je z sałatką z tuńczyka lub kurczaka, doprawioną winegretem
Dzięki temu połączeniu możesz w pełni wykorzystać dobroczynne właściwości witaminy A zawartej w groszku konserwowym.
Witamina C: przeciwutleniacz i wsparcie kolagenu
Witamina C (kwas askorbinowy) to kolejny cenny składnik odżywczy zawarty w groszku konserwowym. KażdyPorcja ½ szklanki zawiera około15% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
Korzyści zdrowotne witaminy C
Witamina C pełni w organizmie wiele funkcji:
Ochrona antyoksydacyjna:Neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny i obniżając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Tworzenie kolagenu:Niezbędny dla zdrowej skóry, ścięgien i więzadeł.
Funkcja odpornościowa:Wzmacnia mechanizmy obronne organizmu przed infekcjami.
Konserwowanie witaminy C w groszku konserwowym
Ponieważ witamina C jest wrażliwa na ciepło, światło i powietrze, jej utrata następuje w trakcie procesu konserwowania i z czasem. Aby zminimalizować utratę składników odżywczych:
Przechowuj groszek konserwowy wchłodne, ciemne miejsce i spożyj je przed upływem terminu ważności.
Unikaj nadmiernego gotowania groszku z puszki. Zamiast tego ugotuj go na parze lub jedz go prosto z puszki.
Dodatkowe składniki odżywcze w groszku konserwowym
Choć błonnik, żelazo, witamina A i witamina C należą do najważniejszych składników odżywczych, groszek konserwowy dostarcza również innych ważnych mikroskładników:
Białko:Każda porcja dostarcza około4 gramy, który wspomaga utrzymanie i regenerację mięśni.
Witaminy z grupy B:W tym kwas foliowy, który wspomaga produkcję czerwonych krwinek, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży.
Magnez i potas:Niezbędny do pracy serca i mięśni.
Te dodatkowe składniki odżywcze podnoszą wartość konserwowego groszku jako bogatego w składniki odżywcze produktu spożywczego.
Wybór odpowiedniego groszku konserwowego
Jeśli martwisz się o spożycie sodu, wybierzo niskiej zawartości sodu Lubbez dodatku soli Odmiany. Zwykły groszek konserwowy może zawierać znaczne ilości dodanej soli, używanej w procesie konserwowania jako konserwant i wzmacniacz smaku. Zawsze płucz groszek konserwowy pod zimną wodą, aby zmniejszyć zawartość sodu nawet o…40% przed jedzeniem lub gotowaniem.
Podczas zakupów szukaj puszek, które:
Bez wgnieceń i rdzy
Wyraźnie oznaczonedaty ważności
Oznaczono jakoBez BPA jeśli wolisz unikać bisfenolu A w wyściółkach puszek
Kreatywne sposoby na wykorzystanie groszku konserwowego
Groszek konserwowy nie nadaje się tylko do przystawek. Wypróbuj te pomysły:
Zupa groszkowa z miętą:Wymieszaj groszek konserwowy ze świeżą miętą, bulionem warzywnym i odrobiną śmietanki, aby otrzymać orzeźwiającą przystawkę.
Makaron z warzywami:Groszek wymieszaj z makaronem, pomidorkami koktajlowymi i parmezanem, aby przygotować szybką kolację w środku tygodnia.
Ryż Pilaf:Dodaj groszek do dań z ryżem, aby nadać im koloru, tekstury i składników odżywczych.
Sałatki:Dodaj groszek do sałatki ziemniaczanej, misek z komosą ryżową lub sałatek z fasolą, aby uzyskać więcej błonnika i smaku.
Koktajle:Dodawaj groszek do zielonych koktajli, aby nadać im subtelną słodycz i zwiększyć ilość składników odżywczych.
Łagodny smak i miękka konsystencja groszku konserwowego sprawiają, że jest on łatwym dodatkiem do niezliczonych przepisów.
Podsumowanie: Czy groszek w puszce to zdrowy wybór?
Groszek konserwowy to doskonały przykład tego, jak wygodna i trwała żywność może nadal przyczyniać się do pożywnej diety. Stanowi dobre źródłobłonnik pokarmowy, żelazo, witamina A i witamina C, wraz z białkiem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Chociaż świeży lub mrożony groszek może oferować nieco więcej składników odżywczych, groszek konserwowy to cenne źródło, które pozwala cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami groszku przez cały rok.
Wprowadzając proste zmiany — takie jak wybieranie produktów o niskiej zawartości sodu, płukanie przed użyciem i łączenie z produktami bogatymi w witaminę C lub zawierającymi tłuszcz — możesz zmaksymalizować wartość odżywczą groszku z puszki.
Więc następnym razem, gdy będziesz szukał szybkiego i zdrowego składnika, który doda koloru, smaku i składników odżywczych Twojemu posiłkowi, nie zapomnij o skromnej puszce groszku, która czeka w Twojej spiżarni.
