Jakie są korzyści i wartości odżywcze ciecierzycy?
Ciecierzyca, znane również jako fasola garbanzo lub chana, są uwielbianym składnikiem kuchni na całym świecie. Ich bogaty profil odżywczy i wszechstronność sprawiają, że są fantastycznym dodatkiem do każdej diety. Przyjrzyjmy się pochodzeniu, odmianom, korzyściom odżywczym i kulinarnym zastosowaniom tej niezwykłej rośliny strączkowej.
Pochodzenie i dystrybucja
Ciecierzyca może pochwalić się historią sięgającą około 7500 lat wstecz, prawdopodobnie pochodzącą z Bliskiego Wschodu. Obecnie rozwija się w różnych regionach świata, a wiodącymi producentami są Indie, Australia, Turcja, Etiopia, Pakistan, Kanada, Meksyk i Stany Zjednoczone. Idealne warunki wzrostu obejmują umiarkowane opady deszczu, dobrze zdrenowaną glebę i temperatury od 10°C do 30°C (od 50°F do 86°F).
Odmiany ciecierzycy
Ciecierzyca występuje w kilku różnych odmianach, z których każda ma unikalny smak i zastosowanie:
Kabul:
Opis:Duży, okrągły, kremowy, o gładkiej skórce.
Zastosowania:Doskonale nadają się do sałatek, zup i hummusu ze względu na kremową konsystencję.
Chociaż:
jaOpis: Mniejsze, ciemniejsze, o szorstkiej sierści, o kolorach od jasnobrązowego do czarnego.
jaZastosowanie: Często występuje w tradycyjnych potrawach, takich jak chana masala, a także mielona na mąkę z ciecierzycy (besan), znana z orzechowego smaku i wysokiej zawartości błonnika.
Czarna ciecierzyca (Kala Chana)):
jaOpis: Małe, ciemnobrązowe lub czarne, o szorstkiej fakturze.
jaZastosowanie: Często używany w potrawach indyjskich, takich jak curry kala chana oraz sałatkach; bogaty w błonnik i białko.
Zielona ciecierzyca:
jaOpis: Młode, delikatne i zielone.
jaZastosowanie: Można jeść świeże, prażone lub dodawać do sałatek i potraw smażonych, aby uzyskać słodki, orzechowy smak.
Ciecierzyca czerwona:
jaOpis: Mniejszy, o czerwonawym odcieniu.
jaZastosowanie: Podobnie jak czarna ciecierzyca, jest często używana w curry i sałatkach ze względu na swój ziemisty smak.
Zawartość odżywcza
Ciecierzyca to potęga odżywcza. 100-gramowa porcja gotowanej ciecierzycy zawiera około:
Kalorie: 164 kcal
Białko: 8,9 grama
Tłuszcz: 2,6 grama
Węglowodany: 27,4 grama
Błonnik pokarmowy: 7,6 grama
Witaminy: Kwas foliowy, Witamina B6, Witamina C, Witamina E
Minerały: żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, wapń, selen
Korzyści zdrowotne
1.Bogate w białko:Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, niezbędnego do regeneracji mięśni i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
2.Wysoka zawartość błonnika pokarmowego:Wspomagają prawidłowe trawienie, regulują poziom cukru we krwi i obniżają poziom cholesterolu.
3.Wspiera zdrowie serca:Zawartość błonnika, potasu i magnezu przyczynia się do dobrego samopoczucia układu sercowo-naczyniowego.
4.Reguluje poziom cukru we krwiBłonnik i złożone węglowodany zawarte w ciecierzycy zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi.
5.Pomaga w zarządzaniu wagą:Mają niską zawartość kalorii, ale są bogate w błonnik i białko, dzięki czemu pomagają dłużej czuć się sytym.
6.Bogaty w przeciwutleniaczeWitaminy C i E zawarte w ciecierzycy chronią przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.
7.Zdrowie kości:Dostarczają niezbędnych minerałów potrzebnych dla mocnych kości.
8.Poprawia zdrowie jelit:Ciecierzyca działa jak prebiotyk, wspomagając zdrowie flory bakteryjnej jelit.
9.Wzmacnia zdrowie psychiczneWysoka zawartość kwasu foliowego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia psychicznego.
Zastosowania kulinarne
Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronnym warzywem, nadającym się do szerokiej gamy dań w różnych kuchniach:
Sałatki:
Sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą: Wymieszaj z ogórkami, pomidorami, czerwoną cebulą, oliwkami i serem feta.
Sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą: Wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, papryką i ziołami.
Zupy i gulasze:
Zupa z ciecierzycy i warzyw: Dodaj do zupy warzywnej, aby uzyskać więcej białka.
Marokański gulasz z ciecierzycy: Gotuj z pomidorami, marchewką i przyprawami.
Curry:
Chana Masala: Gotowana na wolnym ogniu w sosie pomidorowym z indyjskimi przyprawami.
Curry z ciecierzycy i kokosa: Gotowane w mleku kokosowym z warzywami i przyprawami curry.
Przekąski:
Pieczona ciecierzyca: Pieczona z oliwą z oliwek i przyprawami, a uzyskasz chrupiącą przekąskę.
Hummus: Zmiksuj z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą z oliwek, aby uzyskać aromatyczny dip.
Dania główne:
Falafel: Głęboko smażone kotleciki z mielonej ciecierzycy i ziół.
Burgery z ciecierzycy: Uformuj kotlety, obtocz bułką tartą i przyprawami.
Dania dodatkowe:
Pilaw z ciecierzycy: Dodać do pilawu ryżowego, podsmażonej cebuli i przypraw.
Ciecierzyca smażona: Podsmażana z mieszanką warzyw to szybkie danie.
Wyroby piekarnicze:
Blondies z ciecierzycy: Użyj zmiksowanej ciecierzycy, aby przygotować bezglutenowe przysmaki.
Chleb z mąki z ciecierzycy: Do ciasta chlebowego dodaj rozgniecioną ciecierzycę.
Wskazówki dotyczące korzystaniaCiecierzyca w puszce
Płukanie i odsączanie: Aby uzyskać lepszy smak, usuń nadmiar płynu.
Wzmacniacz smaku: Zamarynuj w oliwie z oliwek, soku z cytryny i ziołach, aby uzyskać lepszy smak.
Zmiana konsystencji: Lekko rozgnieć zupy i gulasze, aby uzyskać inną konsystencję.
Szybkie posiłki: Dodaj do sałatek lub szybkich przepisów, aby dostarczyć organizmowi więcej białka.
Ciecierzyca jest nie tylko odżywcza, ale także niezwykle elastyczna, co czyni ją doskonałym wyborem do różnych potraw. Niezależnie od tego, czy w sałatkach, zupach, curry czy przekąskach, zapewnia zarówno korzyści zdrowotne, jak i pyszne smaki. Odkryj świat ciecierzycy i ciesz się jej licznymi korzyściami i kulinarnymi możliwościami!
