Czy grzyby shiitake mają właściwości zdrowotne?
Grzyby shiitakesą znane w kulturach azjatyckich ze swoich właściwości leczniczych i mocnego, wytrawnego smaku. Dzięki ponad 2000 latom historycznego stosowania, te szerokokapeluszowe, parasolowate grzyby oferują bogactwo składników odżywczych, które wspomagają funkcje odpornościowe, zdrowie serca, a nawet leczenie raka. Ich smak umami w połączeniu z pełnym profilem niezbędnych aminokwasów sprawia, że grzyby shiitake są pysznym i pożywnym wyborem. W tym artykule omówiono imponujące korzyści zdrowotne grzybów shiitake, ich zawartość odżywczą i sposób włączania ich do diety.
1. Profil odżywczy grzybów shiitake
Grzyby shiitake są pełne składników odżywczych, co czyni je potęgą korzyści zdrowotnych. Oto zestawienie składników odżywczych w 100-gramowej porcji (około pięciu całych grzybów):
Kalorie: 89,7
Białko: 2,41 g
Tłuszcz: 0,49 g
Węglowodany: 8,17 g
Błonnik: 4,2 g
Potas: 243 mg (5% dziennej dawki)
Magnez: 14,1 mg (3,3% dziennej dawki)
Witamina D2: 0,06 mcg (0,3% dziennej dawki)
Shiitake są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, zwłaszcza gdy są wystawione na działanie promieni UV, które znacznie zwiększają ich zawartość witaminy D. Witamina D odgrywa kluczową rolę w absorpcji wapnia dla zdrowia kości, wspiera funkcje odpornościowe i jest związana ze zdrowiem serca i regulacją poziomu cukru we krwi.
2. Właściwości wzmacniające odporność
Grzyby shiitake są bogate w beta-glukany, rodzaj błonnika pokarmowego znanego ze swoich właściwości wspomagających odporność. Beta-glukany aktywują pewne komórki odpornościowe i stymulują mechanizmy obronne organizmu, co czyni je niezbędnymi do wspierania układu odpornościowego. Ponadto grzyby shiitake zawierają ergotioneinę i sprzężony kwas linolowy (CLA), które są korzystne w zmniejszaniu stanu zapalnego i wspieraniu zdrowia komórkowego.
Badanie z udziałem dorosłych, którzy spożywali 5-10 grzybów shiitake dziennie przez cztery tygodnie, wykazało wzrost poziomu immunoglobuliny A (IgA), przeciwciała ochronnego, które pomaga zapobiegać infekcjom poprzez obronę błon śluzowych. Badania krwi wykazały również niższe poziomy białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego, wskazującego na działanie przeciwzapalne.
3. Grzyby shiitake w leczeniu raka
Grzyby shiitake wykazały potencjalne korzyści w leczeniu raka ze względu na obecność lentinanu, związku beta-glukanu, który stymuluje odpowiedź immunologiczną i może pomóc w walce z guzami. Lentinan wspomaga produkcję cytokin, białek, które pomagają regulować odpowiedź immunologiczną i chronić przed infekcjami. Badania w Japonii włączyły beta-glukany, takie jak lentinan, do protokołów leczenia raka, pokazując, że związki te mogą poprawić wskaźniki przeżycia u pacjentów z zaawansowanym rakiem żołądka, gdy są stosowane wraz z chemioterapią.
Odkrycia te wskazują na to, że grzyby shiitake są pokarmem uzupełniającym, który może wspomagać układ odpornościowy, potencjalnie pomagając organizmowi w obronie przed rakiem.
4. Regulacja ciśnienia krwi
Niektóre składniki odżywcze w grzybach shiitake, takie jak potas i magnez, odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Potas pomaga zrównoważyć poziom sodu w organizmie, co może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Ponadto grzyby shiitake zawierają ergosterol, prekursor witaminy D, i eritadeninę, unikalny związek o działaniu obniżającym ciśnienie krwi.
Badania sugerują, że ekstrakty z grzybów shiitake mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie zatrzymywania płynów, poprawę przepływu krwi i promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Włączenie grzybów shiitake do diety może być korzystne dla osób leczących nadciśnienie lub chcących w naturalny sposób wspierać zdrowie serca.
5. Zarządzanie cholesterolem
Grzyby shiitake są bogate w beta-glukany i eritadeninę, dwa związki odgrywające znaczącą rolę w regulacji cholesterolu. Beta-glukany to rozpuszczalne włókna, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie wchłaniania w jelitach. Grzyby shiitake mogą zawierać do 20% beta-glukanów w swoich kapeluszach, co czyni je dobrym źródłem tego obniżającego poziom cholesterolu błonnika.
Eritadenina pomaga w usuwaniu cholesterolu z krwiobiegu i pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu w organizmie. Regularne spożywanie produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik, takich jak grzyby shiitake, może wspierać zdrowie serca poprzez zarządzanie cholesterolem i zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
6. Jak cieszyć się grzybami shiitake
Grzyby shiitake są łatwe do włączenia do różnych przepisów i nadają bogaty, wytrawny smak wielu potrawom. Oto kilka popularnych metod ich spożywania:
Stir-Fry: Grzyby shiitake dodają mięsistej konsystencji do potraw smażonych na patelni. Smaż z warzywami, sosem sojowym i imbirem, aby uzyskać aromatyczne, pełne składników odżywczych danie.
Risotto: Shiitake dodają głębi kremowym risotto. Ich smak umami dobrze komponuje się z bogactwem risotto i innych zbóż.
Zupy i buliony: Dodaj grzyby shiitake do zup, aby poprawić smak i zawartość składników odżywczych. Są szczególnie smaczne w zupie miso lub bulionach warzywnych.
Herbaty pikantne: Suszone grzyby shiitake można namoczyć i gotować na wolnym ogniu, aby uzyskać pikantną herbatę grzybową. To orzeźwiający napój o bogatym smaku umami, ceniony w wielu kulturach za swoje kojące właściwości.
7. Ważne wskazówki dotyczące obchodzenia się z grzybami shiitake
Grzyby shiitake są bezpieczne do spożycia, jeśli są kupowane ze sprawdzonych źródeł, takich jak sklepy spożywcze lub targi rolnicze. Unikaj zbierania grzybów, jeśli nie jesteś zaznajomiony z identyfikacją jadalnych odmian, ponieważ niektóre dzikie grzyby mogą być toksyczne.
U niektórych osób może wystąpić „zapalenie skóry shiitake”, rzadka reakcja skórna na lentinan, która może powodować tymczasową wysypkę. Reakcję tę można zazwyczaj leczyć miejscowymi maściami lub lekami przeciwhistaminowymi. Dokładne gotowanie shiitake zmniejsza ryzyko tej reakcji i jest to na ogół rzadkie zjawisko.
Ostatnie przemyślenia
Grzyby shiitake to wszechstronne i odżywcze pożywienie, które oferuje szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Od wspomagania funkcji odpornościowych i obniżania poziomu cholesterolu po pomoc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i potencjalnie odgrywanie roli w leczeniu raka, te grzyby są cennym dodatkiem do zbilansowanej diety. Jako jedno z niewielu roślinnych źródeł witaminy D, grzyby shiitake mogą również pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na witaminę D, szczególnie gdy są poddawane działaniu promieni UV.
Niezależnie od tego, czy są spożywane w zupach, risotto czy potrawach smażonych na patelni, grzyby shiitake wnoszą bogaty smak umami, który wzbogaca różnorodne dania. Włączając je do swojej diety, możesz skorzystać z ich unikalnego profilu odżywczego i w pyszny sposób wesprzeć swoje ogólne zdrowie.
